2026 年 8 月训练月报：跑得更少，举得更重

本文是《减脂记录》的 2026 年 8 月训练月报。 八月跑步几乎退出了训练主轴，力量训练却真正开始用重量说话：卧推做到 4×5×45 kg，深蹲做到 4×5×75 kg。

2026 年 8 月训练概览

八月总训练时间和总消耗都比七月明显回升，但增长几乎全部来自力量训练和骑行。跑步只有 4 次、9.40 km，是重新开始减脂以来最低的一个月。与其说这是一个全面进步的月份，不如说训练重心已经很清楚地转向力量：动作记录更细，重量和组次开始变得可追踪，腿、胸、背的循环也越来越稳定。

一、月度摘要

八月总训练时间比七月增加约 30.2%，总消耗增加约 24.5%。跑步距离继续下降，但骑行增加了 14.5%，力量训练的增长更明显：健身房和健身设备从 14 次增加到 22 次，训练时间增加约 83.5%。总量回升是真实的，只是这次回升的发动机已经不是跑步。

二、跑步训练

八月跑量只剩 9.40 km，比七月又下降了 65.8%。平均配速恰好还是 7'06"/km，但 4 次训练的样本太少，这个数字没有多少比较价值。更重要的事实是：跑步已经从固定训练变成了偶发活动。

力量进步不需要靠牺牲跑步换来。九月需要把跑步重新放回计划，但起点不再是一个脱离现状的月跑量目标，而是每周 1～2 次轻松跑。先把频率变成习惯，再讨论距离和配速。

三、骑行训练

八月骑行依旧以通勤为主，次数小幅上升，距离增加了 32.72 km，平均速度也略有提高。它没有带来长距离突破，却稳定贡献了将近 20 小时的低强度活动量，是这个月训练结构里很可靠的底盘。

四、力量训练

八月最值得记录的就是力量训练。次数比七月增加 57.1%，时长增加 83.5%，消耗也接近翻倍；更重要的是，训练记录终于从“练了哪些动作”推进到可以比较重量、组数和动作控制。

卧推在 8 月 4 日还是 30 kg 做 12 次很轻松、35 kg 能做 8 次、40 kg 只能做 4 次；到 8 月 20 日，正式组已经完成 3×5×40 kg，随后又做了 10×40 kg；8 月 28 日则完成了 4×5×45 kg。这个进步不只是重量上去了，也是动作开始有了可重复的记录。

深蹲同样在往上走。8 月 27 日经过空杠、45、55、60、70 kg 的热身后，正式完成 4×5×75 kg；8 月 31 日又安排了 2×5×40 kg 的暂停深蹲和 3×8×60 kg 的常规深蹲。背部训练则围绕辅助引体、离心引体、高位下拉、T-bar 划船和悬垂展开，目标开始从“把背练到”变成逐步减少辅助、最终完成标准自重引体。

五、本月观察

八月第一条身体记录是 8 月 3 日，体重 78.85 kg、体脂率 22.0%、腰围 90.0 cm；最后一条是 8 月 31 日，体重 77.75 kg、体脂率 21.6%、腰围 89.3 cm。8 月 1～2 日没有记录，所以月初数据不是严格的第一天。

按现有记录计算，八月平均体重约 77.87 kg，最低 76.70 kg，最高 79.70 kg；平均腰围约 89.2 cm，最低 88.0 cm。中间既有 8 月 7 日的放纵餐，也有随后数次接近或超过 79 kg 的波动。只看某一天会觉得进度反复，但月初到月底仍然是体重、体脂率和腰围同步下降。

这个月的矛盾也很清楚：力量训练进入了目前最稳定、最有进展的阶段，跑步却几乎消失。减脂并没有停，骑行也保住了日常活动量，但半马和全马目标不会因为卧推、深蹲进步就自动接近。接下来要做的是把跑步加回来，而不是削弱已经建立起来的力量节奏。

六、九月计划

• 继续保持腿、胸、背循环，卧推和深蹲以动作稳定为前提逐步加重；
• 引体向上继续用辅助引体、离心下放和悬垂推进，双杠臂屈伸也逐步从辅助转向自重；
• 每周恢复 1～2 次轻松跑，先建立频率，不再直接拿 130 km 压自己；
• 保持通勤骑行，把它当作稳定的低强度活动，不强求长距离；
• 用周平均体重和腰围判断减脂趋势，接受力量训练、饮食和水分带来的短期波动。

八月跑得更少，但举得更重。九月的目标不是在两者之间二选一，而是让力量和跑步都能长期留在计划里。

这篇月报是阶段复盘，长期记录见：减脂记录