减脂记录
目录
基本情况
身高 183 cm，初始体重约 81 kg，体脂秤显示体脂率约 24%。
两年前还能在 1 小时 45 分钟内跑完半马，现在明显不行了。身体状态退回来以后，才更能感觉到体能、体型和生活习惯是绑在一起的。
为什么要开始
一开始是为了约会，也想让自己的形象更好一些，所以开始认真考虑身材管理。
虽然现在已经被拒绝了，但这件事还是值得继续做下去。外部动机只是开始，真正能留下来的，应该是重新掌控身体状态的感觉。
阶段目标
- 体重控制在 70 kg 以内
- 腰围降到 85 cm 以下
- 半马跑进 1 小时 40 分
- 全马 4 小时内完赛
- 环城绿道一圈（97 km）骑进 3 小时
当前进度
更新时间：2026-09-04。 当前数据采用最近一次记录；体脂率仅作为趋势参考。
| 指标 | 起点 | 当前 | 目标 | 状态 |
|---|---|---|---|---|
| 体重 | 81 kg | 77.05 kg | 70 kg | 进行中 |
| 体脂率 | 约 24% | 21.3% | 暂不设硬目标 | 观察趋势 |
| 腰围 | 93.2 cm | 88.8 cm | 85 cm | 进行中 |
| 月跑量 | 0 km | 9.4 km（8 月） | 稳定 100 km+ | 明显回落 |
| 半马 | 历史 1:45 内 | 恢复中 | 1:40 内 | 长期目标 |
| 全马 | 暂无近期成绩 | 恢复中 | 4 小时内 | 长期目标 |
| 环城绿道 | 约 4 小时 | 3:49:02 | 97 km 进 3 小时 | 长期目标 |
月度训练报告
| 月份 | 月报 | 体重变化 | 腰围变化 | 跑步 | 骑行 | 力量/器械 | 阶段判断 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-08 | 2026 年 8 月训练月报：跑得更少，举得更重 | 78.85 → 77.75 kg | 90.0 → 89.3 cm | 9.4 km | 257.64 km | 22 次 | 力量成为主轴，跑步明显回落 |
| 2026-07 | 2026 年 7 月训练月报：训练被打断，减脂没有停 | 78.0 → 76.35 kg | 90.3 → 88.8 cm | 27.49 km | 224.92 km | 14 次 | 生病打断训练，减脂仍在推进 |
| 2026-06 | 2026 年 6 月训练月报：把重量加上去 | 79.05 → 78.35 kg | 92.0 → 90.5 cm | 89.9 km | 319.6 km | 17 次 | 力量投入加大，跑骑量回落 |
| 2026-05 | 2026 年 5 月训练月报：重新开始 | 80.2 → 79.05 kg | 93.2 → 92.0 cm | 105.9 km | 701.7 km | 15 次 | 训练习惯已恢复 |
执行计划
训练安排
| 频率 | 内容 | 备注 |
|---|---|---|
| 每周 3 次 | 跑步 | 先恢复心肺和跑步习惯，不急着堆强度 |
| 每周 3 次 | 椭圆机 + 力量训练 | 腿、胸、背循环 |
| 周末视情况 | 环城绿道 | 之前最好成绩 3 小时 40 分左右，现在约 4 小时 |
饮食安排
| 餐次 | 内容 |
|---|---|
| 早餐 | 2 个蒸鸡蛋 + 15 g 坚果 + 250 ml 纯牛奶 |
| 午餐 | 1 根蒸红薯 + 1 个蒸鸡蛋 |
| 晚餐 | 300 g 蔬菜 + 200g去皮鸡腿肉 + 蛋白质来源轮换 |
蛋白质来源先在虾仁、鱼片、豆腐、鸡腿肉之间轮换。整体原则是减少高热量零食和饮料，保证蛋白质和蔬菜，主食不完全戒掉，但控制量。
数据记录
达成体重和腰围目标前，尽量每天记录一次。数据只是反馈，不用因为单日波动影响执行。
2026 年 9 月
| 日期 | 照片 | 体重 (kg) | 体脂率 (%) | 腰围 (cm) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-09-04 | 77.05 | 21.3 | 88.8 | 原计划腿A,但是下了班太困了，做了饭吃就休息了。 | |
| 2026-09-03 | 76.95 | 21.2 | 89.5 | 对握高位下拉（热身）2×10 × 31.5+辅助引体 5×45kg辅助，之后 3×6 × 49.5kg辅助+离心引体 4/3/2（自重，3~5 秒下放）+对握高位下拉 3×12 × 40+T-bar 划船 3×12 × 20+反向飞鸟 15/14/9 × 18+悬垂 46s / 42s / 29s | |
| 2026-09-02 | 77.15 | 21.2 | 89.5 | 休息 | |
| 2026-09-01 |  |
77.3 | 21.4 | 88.5 | 杠铃卧推 3×8 × 35kg（下放 2 秒，触胸练习）+辅助臂屈伸 3×8 @ 辅助 45kg+坐姿下斜推 3×10 × 50kg+二头弯举 3×12 × 20kg+悬垂屈膝举腿 自重 ×3 x 10+双杠臂屈伸 自重 ×2（首次解锁） |
2026 年 8 月
| 日期 | 照片 | 体重 (kg) | 体脂率 (%) | 腰围 (cm) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-08-31 |  |
77.75 | 21.6 | 89.3 | 站姿提踵 15×自重 / 15×自重 / 15×15kg / 15×20kg+暂停深蹲 2×5 × 40kg（底部停 2 秒）+杠铃深蹲 3×8 × 60kg（组间约 3 分钟）+腿屈伸 3×12 × 60kg+腿弯举 3×12 × 54kg |
| 2026-08-30 |  |
78.15 | 21.8 | 热身：对握下拉 2×10 × 31.5+辅助引体 3×8 @ 辅助 54kg+反手高位下拉 10/11/12 × 40.5kg+坐姿窄距划船 10/11/12 × 40.5kg+反向飞鸟 15×13.5 / 15×13.5 / 15×18+悬垂 35s / 28s / 18s | |
| 2026-08-29 | 77.7 | 21.6 | 休息日看了奥德赛，木精灵奥德修斯不知道有没有懂的 | ||
| 2026-08-28 |  |
77.35 | 21.3 | 88 | 卧推热身+卧推4x5x45+坐姿上斜推胸3x12x40+二头弯举3x12x20+夹胸2x12x40+12x50 |
| 2026-08-27 |  |
77.4 | 21.4 | 89.5 | 站姿提踵 4×15（自重）+深蹲热身：空杠×10 / 45×8 / 55×5 / 60×3 / 70×1+杠铃深蹲 4×5 × 75kg（组间 3 分 10 秒~4 分）+保加利亚深蹲 3×8/侧 × 20kg（单哑铃后腿侧）+腿弯举 3×12 × 54kg+夹腿 3×12 × 58.5kg |
| 2026-08-26 | 77 | 21.2 | 88 | 辅助引体4x6x50+离心引体321+对握高位下拉3x10x45（录像自己耸肩一坨，下次降重量）+tbar3x10x20+反向飞鸟3x15x13.5+吊杆3x40 | |
| 2026-08-25 | 78.25 | 21.8 | 89.2 | 休息 | |
| 2026-08-24 |  |
79.2 | 22.2 | 90.2 | 杠铃卧推4x8x35+辅助双杠臂屈伸3x8x55+坐姿下斜卧推2x12x40+12x50+二头弯举3x12x20+夹胸2x12x31 |
| 2026-08-23 |  |
79.7 | 22.5 | 站姿提踵4x15+暂停深蹲2x3x35+深蹲3x5x55+5x75+腿弯举3x12x54+腿屈伸3x12x60 | |
| 2026-08-22 | 77.9 | 21.7 | 对握高位下拉2x10x30热身+辅助引体4x6x55+反手高位下拉3x12x45+反向飞鸟3x15x13.5+悬垂3x30 | ||
| 2026-08-21 | 77.7 | 21.5 | 88.4 | 休息，昨天看了欢迎来龙餐馆，蛮好看的。但是今天一早空腹血糖又到6了，是不是这周葡萄吃多了-_- | |
| 2026-08-20 |  |
77.45 | 21.4 | 88.2 | 杠铃卧推（热身：20x10+30x6+35x3，正式3x5x40+10x40）+坐姿上斜推胸3x10x40+小龙门架下夹3x12x18+二头弯举3x12x20+夹胸3x12x30 |
| 2026-08-19 |  |
76.9 | 21.2 | 88 | 站姿提踵4s+深蹲热身（20x10+40x8+50x5+60x3+65x1）+深蹲4x5x70+4x6x70+保加利亚深蹲3x8（单手）x20+腿弯举3x12x54+夹腿3x12x54 |
| 2026-08-18 |  |
77.3 | 21.4 | 88 | 离心引体3s+对握高位下拉3s+TBar划船3s+反向飞鸟3s+借力引体3s |
| 2026-08-17 | 77.6 | 21.4 | 88.5 | 休息 | |
| 2026-08-16 | 78.45 | 21.9 | 卧推4s+下龙门架下夹4s+坐姿上斜推胸4s+坐姿下斜推胸4s+夹胸1s+二头弯举4s | ||
| 2026-08-15 |  |
77.05 | 21.2 | 站姿提踵4s+夹腿4s+保加利亚深蹲4s+深蹲4s+腿弯举4s+腿屈伸4s | |
| 2026-08-14 | 77.4 | 21.4 | 休息 | ||
| 2026-08-13 |  |
77.9 | 21.6 | 89.5 | 对握高位下拉4s+反手高位下拉4s+坐姿窄距划船4s+Trow划船4s+反向飞鸟4s+深蹲4s |
| 2026-08-12 |  |
78.45 | 21.8 | 91 | 小龙门架下夹4s（还做不了双杠臂屈伸）+坐姿偏下斜推胸4s+坐姿上斜推胸4s+卧推4s+蝴蝶机夹胸4s |
| 2026-08-11 |  |
76.7 | 20.9 | 89 | 站姿提踵3s+夹腿 4s+保加利亚深蹲4s+哑铃硬拉4s+腿屈伸4s+腿弯举 4s |
| 2026-08-10 | 78.05 | 21.6 | 91 | 休息 | |
| 2026-08-09 |  |
78.1 | 21.6 | 宽中v高位下拉5s+trow2s+坐姿划船宽窄交替各4s | |
| 2026-08-08 |  |
78.25 | 23.4 | 上斜推胸+卧推+下斜推胸+三头+二头弯举+夹胸 | |
| 2026-08-07 | 79.35 | 22.2 | 放纵日，有点后悔，哈哈，管不住嘴 | ||
| 2026-08-06 |  |
78 | 21.6 | 90 | 宽+中+v高位下拉+宽窄坐姿划船 |
| 2026-08-05 |  |
77.15 | 21.2 | 90 | 深蹲+斯密斯窄深蹲+二头弯举+腿屈伸+夹腿+腿弯举 |
| 2026-08-04 | 77.15 | 21.2 | 89.4 | 卧推+哑铃上斜卧推+夹胸+cable下拉。现在卧推12x30做组很轻松，35只能8个，40只能4个。希望年底能够50做组 | |
| 2026-08-03 | 78.85 | 22 | 90 | 回老家了，最近都没数据 |
2026 年 8 月总结：查看八月训练月报
2026 年 7 月
| 日期 | 照片 | 体重 (kg) | 体脂率 (%) | 腰围 (cm) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-07-28 |  |
76.35 | 20.8 | 88.8 | 深蹲+夸克深蹲(2s)+夹腿+腿弯举+腿屈伸 |
| 2026-07-27 | 76.35 | 20.8 | 88.8 | 休息 | |
| 2026-07-26 | 77.4 | 21.3 | 休息 | ||
| 2026-07-25 | 78.7 | 21.9 | 宽+中+窄高位下拉+坐姿划船+二头弯举 | ||
| 2026-07-24 |  |
77.65 | 21.4 | 89 | 上斜卧推+上斜推胸+夹胸+三头 |
| 2026-07-23 |  |
75.9 | 20.6 | 88 | 史密斯宽+窄深蹲+腿屈伸+硬拉+腿弯举 |
| 2026-07-22 | 76.85 | 21. | 休息 | ||
| 2026-07-21 |  |
77.25 | 21.2 | 89.3 | 宽+窄+超窄高位下拉+，宽窄划船 |
| 2026-07-20 | 77.95 | 21.5 | 90 | ||
| 2026-07-19 | 77.15 | 21.2 | |||
| 2026-07-18 | 77.4 | 21.2 | |||
| 2026-07-17 | 75.65 | 20.9 | |||
| 2026-07-16 | 76.55 | 20.8 | |||
| 2026-07-15 | 75.55 | 20.4 | 88 | 宽距下拉+窄距下拉+划船 | |
| 2026-07-14 | 76.1 | 20.6 | 89.5 | 上斜推胸+推胸+夹胸 | |
| 2026-07-13 | 75.95 | 20.5 | 89 | 休息 | |
| 2026-07-12 | 77.35 | 21.2 | 91.3 | 休息 | |
| 2026-07-11 |  |
75.75 | 20.5 | 89.3 | 深蹲+哈克+腿屈伸+夹腿+腿弯举3s |
| 2026-07-10 | 76.1 | 20.7 | 88.8 | 休息，今天应该能恢复训练了,今天我要锻炼大腿 | |
| 2026-07-09 | 76.15 | 20.7 | 89.5 | 休息，今天应该能恢复训练了 | |
| 2026-07-08 | 76.75 | 21 | 89 | 休息，希望今天感冒能完全好 | |
| 2026-07-07 | 77.6 | 21.4 | 90 | 热天感冒了，头疼呀。休息 | |
| 2026-07-06 | 77.5 | 21.3 | 88.8 | 休息，今天血检各项指标都好转了，就看这周末的一小时，二小时胰岛素水平了 | |
| 2026-07-05 |  |
77.2 | 21.2 | 89.5 | 跑步机8.5kph,100min |
| 2026-07-04 |  |
77.5 | 21.3 | 89.8 | 深蹲+哈克+腿屈伸+腿弯举3s+add |
| 2026-07-03 |  |
77.95 | 21.6 | 91 | 划船+高位下拉+借力引体向上+高位下拉；爬楼机30min |
| 2026-07-02 | 77.95 | 21.6 | 91.3 | 经典周三休息 | |
| 2026-07-01 |  |
78 | 21.6 | 90.3 | 侧平举+二头弯举+cable下拉+推肩；跑步机8.5kph 48min |
2026 年 7 月总结：查看七月训练月报
2026 年 6 月
| 日期 | 照片 | 体重 (kg) | 体脂率 (%) | 腰围 (cm) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-06-30 | 78.35 | 21.8 | 90.5 | 上斜+推胸+上斜+蝴蝶机夹胸 | |
| 2026-06-29 | 78.1 | 21.6 | 91 | 休息 | |
| 2026-06-28 | 79.55 | 22.3 | 跑步机8.5kph 40min | ||
| 2026-06-27 |  |
78.7 | 21.9 | 91.3 | 深蹲+哈克+腿弯举+腿屈伸+内夹腿 |
| 2026-06-26 | 78.35 | 21.8 | 91 | 加班了，休息一天 | |
| 2026-06-25 | 78.6 | 21.9 | 90.5 | 坐姿划船+高位下拉+借力引体向上+高位下拉 | |
| 2026-06-24 |  |
77.75 | 21.5 | 91 | 上，下，平推胸+蝴蝶机夹胸；跑步机9kph 60 min |
| 2026-06-23 | 78.4 | 21.8 | 90.8 | 休息 | |
| 2026-06-22 | 78.45 | 21.8 | 91.3 | 休息 | |
| 2026-06-21 | 78.85 | 22 | 91.3 | 6分配跑了5km | |
| 2026-06-20 |  |
78.25 | 21.8 | 91.2 | 深蹲+哈克+内外夹腿+腿弯举；15°坡4.5kph爬坡60min |
| 2026-06-19 |  |
79.05 | 22.1 | 91.1 | 推肩+侧平举+三头下拉+推肩；8kph跑步机慢跑60min |
| 2026-06-18 | 77.65 | 21.8 | 90.9 | 休息 | |
| 2026-06-17 |  |
78.45 | 21.9 | 91 | 高位下拉4s+划船4s+高位下拉4s+划船4s; 跑步机8.5kph-35min,9kph-12min,10kph-13min |
| 2026-06-16 |  |
78.65 | 21.9 | 91 | 推胸4s+夹胸4s+推胸4s+反向飞鸟4s+二头弯举4s; 跑步机8.0kph跑了2km，接着15°坡,6kph走满30min |
| 2026-06-15 | 79.1 | 22.1 | 91.1 | 休息 | |
| 2026-06-14 |  |
79.25 | 22.2 | 91.3 | 跑步机8.5kph 90min |
| 2026-06-13 |  |
79.35 | 22.3 | 91.5 | 深蹲4s+俯卧撑弯举4s+哈克深蹲4s+坐姿外展4s+坐姿内收4s; 9°坡，4.5kph 60min机45min |
| 2026-06-12 |  |
79.15 | 22.2 | 91.8 | 坐姿划船4s+高位下拉4s+t杆划船4s+高位下拉4s; 8.0kph跑步机45min |
| 2026-06-11 | 79.45 | 22.3 | 92 | 坐姿上斜推胸4s+蝴蝶机夹胸4s+坐姿推胸4s+反向飞鸟4s+站姿二头弯举4s；8.6kph跑了2km,5.5kph+12°坡走了25分钟 | |
| 2026-06-10 | 80.9 | 23 | 92 | 休息，最近饮食没控制，哈哈:) | |
| 2026-06-09 | 80.55 | 22.8 | 92.1 | 肩，三头总共17s；跑步机8.6kph跑了2km还是不得劲 | |
| 2026-06-08 |  |
80.35 | 22.7 | 92.3 | 腿20s,跑步机15坡度，5.3kph60min |
| 2026-06-07 |  |
79.7 | 22.4 | 92.3 | 背12s |
| 2026-06-06 | 80.05 | 22.6 | 93 | 胸12s,背8s | |
| 2026-06-05 | 79.1 | 22.2 | 91.3 | 小腿还是不舒服，继续休息。hrv都干到96了，静息心率43! | |
| 2026-06-04 | 79.35 | 22.3 | 91.8 | 休息,1号跑步尝试了20分钟前脚掌着地，现在小腿都还不舒服 | |
| 2026-06-03 | 79.55 | 22.3 | 91.8 | 休息 | |
| 2026-06-02 |  |
79.7 | 22.4 | 92.1 | 胸8s背8s,跑步机8.6kph 50min |
| 2026-06-01 |  |
79.05 | 22.1 | 92.0 | 腿部训练20s,跑步机8.5kph 60min |
2026 年 5 月
| 日期 | 照片 | 体重 (kg) | 体脂率 (%) | 腰围 (cm) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-05-31 |  |
79.75 | 22.5 | 93.2 | 骑行120KM,绿道均速突破25了 |
| 2026-05-30 | 79.95 | 22.5 | 92.8 | 休息 | |
| 2026-05-29 | 80.15 | 22.6 | 92.2 | 605配送51min | |
| 2026-05-28 |  |
79.75 | 22.4 | 92 | 背16s,跑步机8.5kph 60min |
| 2026-05-27 |  |
80.2 | 22.6 | 92.3 | 胸16s,椭圆机45分钟。感觉不错，椭圆机平均心率只有100，静息心率只有43了 |
| 2026-05-26 | 80.5 | 22.8 | 92.6 | 休息 | |
| 2026-05-25 | 80.6 | 22.8 | 92.6 | 背20s | |
| 2026-05-24 |  |
79.3 | 22.2 | 92.9 | 胸3s+背1s+跑步机8.4kph 60min |
| 2026-05-23 |  |
79.75 | 22.4 | 93.5 | 轻松跑10KM，70min |
| 2026-05-22 | 78.5 | 21.9 | 93.3 | 昨天跑步机跑了20分钟就没跑了 | |
| 2026-05-21 | 79.55 | 22.4 | 93.1 | 背部训练两组+跑步机8.6kph 60min | |
| 2026-05-20 | 78.95 | 22.1 | 93.5 | 昨天休息 | |
| 2026-05-19 | 79.2 | 22.2 | 93.3 | 椭圆机40min+练腿 | |
| 2026-05-18 | 79.55 | 22.4 | 93.2 | 8.5kph40min轻松跑+练胸 | |
| 2026-05-17 | 79.9 | 22.5 | 93.4 | 骑行120km，东北菜(青椒肉丝臊子面+溜肉段+炒牛肉) | |
| 2026-05-16 | 79.55 | 22.4 | 93.4 | 没忍住，昨晚上碳水吃得有点多，周五放纵一次 | |
| 2026-05-15 | 78.85 | 22.1 | 93.2 | 60分钟轻松跑，每日早餐额外摄入15g左右坚果 | |
| 2026-05-14 | 78.75 | 22 | 93.5 | 昨天休息日 | |
| 2026-05-13 | 78.75 | 22 | 93.3 | 60分钟轻松跑 | |
| 2026-05-12 | 80.2 | 22.7 | 93.2 | 开始记录 |
2026 年 5 月总结：查看五月训练月报
持续更新中…